가을제철 음식 고구마의 효능과 맛있게 먹는 방법 (고구마요리)

 

해남 꿀고구마

 

고구마는 바싹 익히거나 삶아 먹을 수 있는 뿌리 작물로 종류는 다양하지만 우리가 쉽게 접할수 있는 밤고구마, 호박고구마, 자색고구마를 볼수 있습니다. 고구마의 영양 성분은 비타민 A, C, B6, 마그네슘, 칼륨, 식이 섬유, 항산화물질을 풍부하게 함유하며 소화 촉진, 체중 관리, 면역 강화, 혈압 조절, 안구 건강 개선, 피부 건강 촉진과 같은 다양한 효능을 가지고 있습니다. 고구마는 달콤한 맛을 가지고 있어 간식으로도 많이 사용되고 다양한 조리 방식으로 요리할 수 있어 사람들에게 인기가 있습니다.

 

 

고구마의 효능

 

 

영양 가치

고구마에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 주로 베타카로틴 (A 비타민), 비타민 C, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨, 식이 섬유 등이 함유돼 있습니다. 이러한 영양소들은 면역 시스템 강화, 심혈관 건강 개선, 소화 개선, 안구 건강, 피부 건강, 체중 관리, 항산화 기능 제공 등 다양한 이점을 제공합니다. 

고구마는 비교적 낮은 칼로리와 지방 함량을 가지고 있어 다이어트나 건강한 식단으로 좋을 뿐만 아니라 당분이 주요 성분이므로 혈당 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

항산화 효과

고구마는 항산화 효과를 제공하는데 기여하는 다양한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이러한 항산화 물질은 유해한 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 주로 베타카로틴 (A 비타민)이 풍부하게 함유되어 있으며, 강력한 항산화 성분 중 하나로 알려져 있습니다.  또한 비타민 C와 비타민 E, 다양한 폴리페놀류 등도 함유하고 있습니다. 

이러한 항산화 물질은 염증을 줄이고 만성 질환의 위험을 감소시키며, 노화 과정을 늦추고 심장 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

소화와 변비 개선

고구마는 소화와 변비 관리에 도움을 줄수 있는데 고구마에는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 소화를 촉진하고 변비를 완화하는 역할을 합니다. 식이 섬유는 소화 과정을 원활하게 하고 장 내 건강을 촉진하며, 정상적인 변비 예방에 도움을 줍니다.

또한, 고구마에는 용이하게 소화되는 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있어, 소화 기능을 지원하고 소화 불량을 완화할 수 있어 고구마는 소화 문제 및 변비 관리에 도움을 주며, 장 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

혈압 조절

고구마에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는데 중요한 역할을 하며, 나트륨과의 균형을 유지합니다. 고구마를 먹으면 칼륨을 풍부하게 섭취할 수 있어 나트륨 농도를 낮추고 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 

또한, 고구마에 포함된 식이 섬유와 항산화 물질도 혈압 관리에 도움을 줄 수 있으며, 고구마가 건강한 식단의 일부로 소비될 때 혈압 상승 위험을 줄일 수 있습니다.

체중 관리 (다이어트관리)

고구마는 낮은 칼로리를 가지고 있어 다이어트 중에 칼로리 섭취를 관리하기 좋고 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 제공하고 식사 중식을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 고구마의 당분은 천연 당분이며, 저 GI(글리세믹 인덱스) 식품으로 혈당 상승을 완화해줍니다. 고구마에는 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있어 신체의 대사를 지원하고 살이 찌지 않도록 도와줍니다. 고구마는 영양가가 풍부하며, 영양소를 충분히 섭취하면 식욕을 억제하고 건강한 다이어트에 도움이 될수 있습니다. 

 

 

 

 

 

해남 꿀고구마

 

 

고구마 맛있게 먹는 방법 (고구마요리)

 

고구마를 다양한 방식으로 조리하여 영양소를 최대한 유지하고 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 오븐에 구워서 군고구마로 먹을수 있고 간단하게 고구마맛탕을 만들어 먹을 수도 있습니다. 고구마를 활용한 다양한 요리가 있지만 간단하게 섭취할 수 있는 고구마 맛있게 먹는 방법에 대해서 알려드리겠습니다. 

 

 

 

고구마퓨레 만드는방법

고구마 퓨레를 만드는 방법은 간단하며, 부드럽고 달콤한 고구마 퓨레를 즐기실 수 있습니다. 아래는 고구마 퓨레를 만드는 기본 레시피입니다.

재료
중간 크기 고구마 2개
버터 (약 2 테이블스푼)
소금과 후추 (선택)
달콤함을 원하면 메이플 시럽 또는 갈색 설탕 (선택적)

조리법
1. 고구마를 껍질을 벗긴 후 큐브 모양으로 자릅니다.
2. 냄비에 충분한 물을 붓고 고구마 큐브를 넣어 끓인다. 고구마가 부드럽게 끓을 때까지 15-20분 정도 삶아줍니다.
3. 삶은 고구마를 물을 모두 걸려 건드리지 않고 별도의 그릇에 옮긴다.
4. 고구마를 버터와 소금 (또는 후추)를 넣고 으깨줍니다. 소금과 후추는 개인적인 맛에 따라 조절할 수 있습니다.
5. 달콤함을 원한다면 메이플 시럽이나 갈색 설탕을 조금 추가하여 달콤한맛을 낼 수 있습니다.
6. 고구마퓨레가 부드럽게 섞이고 버터와 조미료가 고루 섞일 때까지 으깨줍니다.

이렇게 만든 고구마 퓨레는 부드럽고 달콤한 맛이 있어 사람들이 매우 좋아하는 측면이 있습니다. 단순한 올리브 오일 또는 버터와 소금, 후추만으로도 맛있게 먹을 수 있지만, 다양한 버전을 시도하여 개인의 취향에 맞게 맛을 조절할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

고구마그라탕 만드는 방법

 

고구마그라탕는 맛있는 디저트 또는 사이드 디시로 즐길 수 있는 요리로 고구마그라탕을 만드는 간단한 레시피를 소개합니다. 

 

재료
중간 크기 고구마 2개 (약 700g)
우유 1 컵
두유 1 컵
박력분 2 큰술
설탕 1/2 컵
바닐라 추출물 1 티스푼
소금 1/4 티스푼
시나몬 1/2 티스푼
달걀 2개
버터 2 큰술
마가린 1 큰술 (선택)
갈색 설탕 2~3 큰술 (위에 뿌리기 위해)

조리법
1. 고구마를 껍질을 벗긴 후 1/4인치 두께로 슬라이스합니다.
2. 냄비에 우유와 두유를 섞고 약한 불에서 끓입니다.
3. 박력분을 조금씩 넣고 점점 뭉치지 않도록 섞어줍니다.
4. 설탕, 바닐라 추출물, 소금, 시나몬을 넣고 잘 섞어줍니다.
5. 달걀을 한 개씩 넣어서 잘 섞어줍니다.
6. 고구마 슬라이스를 소스에 넣고 저어줍니다.
7. 오블을 180°C로 예열합니다.

8. 그라탕용 그릇에 고구마와 소스를 넣고 평평하게 펴줍니다.
9. 또 다른 큰 볼에 버터와 마가린을 녹인 후. 갈색 설탕과 혼합하여 그라탕 위에 뿌립니다.
10. 180°C로 예열한 오븐에서 표면이 황갈색이 되도록 45분 정도 구워줍니다.

이렇게 만든 고구마 그라탕은 달콤하고 크리미한 디저트 또는 사이드 디시로 먹을 수 있습니다.

 

 

 

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